腸からはじめる健康づくり

「健康は腸から」といわれるほど、腸内環境は私たちの体に大きく関わっています。
そして腸の中には私たちの健康をサポートする役割のある
善玉菌、日和見菌、悪玉菌とよばれる腸内細菌がバランスよく共存して腸内環境を整えています。

善玉菌の役割(ビフィズス菌、乳酸菌)
➡体に良い働きをする細菌。消化を助けたり、からだを守ってくれる。

日和見菌(バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌)
➡善玉菌、悪玉菌のどちらか多い方に味方する細菌。

悪玉菌(ウェルシュ菌など)
➡身体に悪影響を与える細菌。増えすぎると便秘や下痢などの問題が起きやすくなる。

からだ全体の健康を維持するには、腸内細菌のバランスが大切です。
でも年齢と共に腸内の善玉菌は減っていきます。

では善玉菌を増やすためにどんな食事をとれば良いのでしょうか。

増やすには善玉菌そのものと、そのエサになる食品を組み合わせて食事をとることが重要です。
そうすることで、腸内環境を良好に保つことができます。

生きた善玉菌を含むものを「プロバイオティクス」といいます。
代表的なものに乳酸菌やビフィズス菌があります。
食品中だと、ヨーグルト、納豆、みそ、キムチなどの発酵食品や乳酸菌飲料などに含まれています。

善玉菌のエサとなるもの「プレバイオティクス」といいます。
食物繊維やオリゴ糖が該当します。

そこでよく耳にする【食物繊維】に注目してみましょう。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。

不溶性食物繊維の主な働き
➡整腸作用、便のカサを増やしたり、腸を刺激して蠕動運動を促す作用があります。
食品としては、大豆、豆類、野菜類、芋類、きのこ類、穀類など

水溶性食物繊維の主な働き
➡整腸作用、コレステロールを吸着して体外に排泄したり、糖質の吸収を遅らせることで、食後の急激な血糖上昇を抑えたりします。また、余分なナトリウムを体外へ排出する作用もあります。
食品としては、海藻類や果物類、きくらげなど

実は食物繊維を多く摂るにはポイントがあります

1. 主食を食物繊維の多いものに替える
2. 海藻類、きのこ類、芋類、豆類を１日１回とる
3. 果物は１日１回とる
4. 野菜は過熱してたっぷりとる、乾物を利用する

1日の理想的な食物繊維摂取量25g以上といわれていますが、20歳以上の男女1日の平均摂取量は18.8gと推定されています。食物繊維25g以上、なかなか目標量を摂取するのは難しそうです。

ポイントを意識して腸からはじめる健康づくりへ。

引用元：2024.11.3　すこやかフェスタトークセッション「腸からはじめる健康づくり」管理栄養士　當山純

 

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